La frecuencia con la que se debe entrenar los abdominales es un debate común en la comunidad de fitness. Algunos dicen que todos los días, incluso varias veces al día, mientras que otros dicen que sólo se debe realizar el entrenamiento de abdomen una vez por semana. Una mejor comprensión del abdomen puede ayudar a lidiar con este problema.

Imagina que el estómago consta de dos componentes: un núcleo interno y otro externo. El interno proporciona estabilidad y resistencia, mientras que el exterior proporciona estética. Si bien esta analogía no es particularmente precisa, ya que el núcleo “externo” tiene una valiosa contribución a la fuerza y estabilidad, la analogía es útil para entender cómo entrenar el abdomen.

El abdomen “interno”

Independientemente de tus objetivos, ya sean deportivos o estéticos, tu abdomen interno es fundamental. Tener un abdomen interno fuerte hará que tu cuerpo se estabilice mejor, lo que significa una mejor forma, un mejor crecimiento y menos lesiones. Si estás practicando algún deporte significa que tu precisión, equilibrio, estabilidad y longevidad se verán beneficiados sustancialmente de un abdomen interno fuerte.

Si estás entrenando para mejorar la estética serás capaz de levantar peso con mejor forma, lo que significa un mejor crecimiento, serás capaz de levantar más peso, lo que significan ganancias en la fuerza y el tamaño, y de nuevo, serás menos propenso a las lesiones, lo que significa una larga vida de entrenamiento.

Como Entrenar el Abdomen Interno

Entrenar el abdomen “interno” es bastante fácil en teoría (pero en la práctica es desafiante). La mejor manera de trabajarlo es con ejercicios centrados en la estabilización, o una posición sostenida. Así el ejercicio más básico son las tablas, en posición de flexiones con los codos en el suelo, los pies juntos y formando una línea recta desde los tobillos, a través de la columna vertebral, hasta la parte superior de la cabeza.

Por supuesto, como cualquier grupo muscular, en función de los ángulos, mejores serán los resultados. Así que trata de realizar tablas con los pies en un nivel elevado, a continuación, inténtalo con los brazos a un nivel elevado. Para un ejercicio más desafiante coloca tus pies, o brazos, en una pelota de pilates, para centrarte así en la estabilización.

También puedes hacer todo lo anterior con una tabla lateral, con sólo un pie y el brazo del mismo lado. Cuantas más variaciones hagas, mejor. Trabaja un mínimo de 30 segundos hasta todo el tiempo que quieras. Aquí tenéis un ejemplo de un buen entrenamiento de abdomen para trabajar la estabilización:

• Tabla normal de 1 minuto en el suelo
• Tabla de 1 minuto con los pies sobre una pelota
• Tabla normal de 30 segundos en el lado izquierdo
• Tabla de 1 minuto con los brazos en la pelota
• Tabla normal de 30 segundos en el lado derecho
• Tabla de 1 minuto con las manos en la pelota en una posición de empuje hacia arriba con los brazos rectos
• Tabla normal de 1 minuto en el suelo

No descanses más de 30 segundos entre cada tabla, por lo que el entrenamiento completo te llevará menos de 10 minutos.

El abdomen “externo”

Mientras que los beneficios del abdomen “externo” son los abdominales muy marcados, también proporcionan un beneficio práctico substancial, el poder explosivo. Un abdomen externo fuerte te permitirá mayor velocidad de aceleración, levantar más peso o mejorar cualquier acción explosiva relativa a tu entrenamiento.

La razón de este beneficio se produce porque los abdominales estéticos se logran a través de la contracción del músculo abdominal, a través de cruch, abdominales o elevaciones de pierna. Cuando estos músculos se fortalecen, permiten que los músculos del estómago se contraigan más y más rápido, lo que significa que el cuerpo mismo puede moverse más y más rápido, ya que el estómago es la fuerza impulsora detrás del cuerpo, de la misma manera que un motor conduce un coche, el abdomen impulsará tu cuerpo.

Para entrenar a el abdomen “externo” los ejercicios habituales son: crunches, abdominales, etc Es importante asegurarse de no hacer sólo movimientos lineales, se deben incorporar también movimientos laterales mediante la activación de los músculos oblicuos a través de giros rusos, elevaciones, crunches laterales, y así sucesivamente.

Mantén el número de repeticiones superiores a 15 y no menos de tres series, con el menor descanso posible entre cada serie. Cualquier ejercicio que contraiga o expanda el estómago es apropiado para incorporarlo a tu entrenamiento de abdomen. Es mejor no realizar siempre la misma combinación. Así que elije cuatro o cinco ejercicios, de 20 repeticiones cada uno y repite 3 o 4 veces. Personalmente prefiero hacerlos en circuito para que mi sesión de entrenamiento de abdomen se parezca a algo así:

• 40 abdominales
• 20 elevaciones de piernas
• 40 giros rusos o russian twist
• 40 crunches

Hazlo como un circuito y repítelo 4 veces, después de hacer el entrenamiento de estabilidad proporcionado anteriormente.

Frecuencia del Entrenamiento de Abdomen

En mi caso no veo una diferencia sustancial si hago este entrenamiento 5 veces en una semana, en comparación con si lo hago dos veces, siempre que esté haciendo cardio durante toda la semana. Por lo tanto, no me molestaría hacerlo más de dos veces por semana, teniendo en cuenta que con la mayoría de los ejercicios realizados en el gimnasio trabajo de todos modos el abdomen.

Por supuesto si tu objetivo es la estética será imprescindible realizar por lo menos dos sesiones de cardio a la semana además de tu entrenamiento de abdomen. Por otro lado si entrenas tu abdomen 6 o 7 veces a la semana no será necesario hacer cardio y podrás mantener tus abdominales siempre y cuando sigas una dieta adecuada, pero creo que los resultados son aún mejores combinando 2 días de trabajo de abdomen con 2 días de cardio.

En el tema de la estética, debe tenerse en cuenta que si bien un entrenamiento de abdomenbásico es fundamental para marcar tus abdominales, lo más importante de todo es la dieta y el cardio, si tu grasa corporal es demasiado alta, podrás tener los mejores músculos abdominales del mundo, pero nadie lo sabrá porque estarán cubiertos con una capa de grasa.

Concluyendo, los entrenamientos básicos son críticos para un buen régimen de entrenamiento y bien hechos pueden producir una serie de resultados satisfactorios y sustanciales.

Nivel 1 de la rutina de ejercicios para abdomen plano y marcado

(Semana 1 y 2)

En este nivel 1 de esta rutina de ejercicios para abdomen plano para mujeres y hombres, realmente sólo tienes un objetivo: llegar al nivel 2. Y esto es lo que tienes que conseguir para lograr ese objetivo.

• Hacer 3 ejercicios abdominales y 1 ejercicio para la espalda baja 3 veces a la semana.
• Agregar ejercicios de cardio en la segunda semana.
• Pensar un poco en como es tu alimentación y tratar de implementar algunas de las sencillas sugerencias para comer de una forma más inteligente.

La rutina del nivel 1

• Haz esta rutina 3 veces por semana
• Haz una serie de cada ejercicio.
• Haz 10 repeticiones de cada ejercicio el primer día, 12 el segundo y 15 el tercero. La siguiente semana empieza con 20 repeticiones el primer día y llega hasta 30 el tercer día.
• Entre ejercicios trata de descansar no más de 5 segundos. Si necesitas descansar más no hay problema, pero intenta disminuir tu tiempo de descanso cada día.

Nivel 1 Semana 1

Nivel 1 Semana 2

Licurgo García Sánchez
Coordinador de Gimnasio
Haciendas Family & Fitness Club