El agua es esencial para la vida y mantener la hidratación es importante para la salud física y mental. Su importancia se debe a que el 60% de nuestro peso es agua, es un componente esencial de la sangre y, en general, de todos los líquidos y fluidos del organismo. El funcionamiento de todos los órganos y sistemas de nuestro cuerpo requiere de agua.

Las necesidades básicas de agua son de 1 ml por cada Kcal de ingesta calórica en la edad adulta. En el caso de los deportistas este aporte aumenta.

 

¿Qué beneficios trae el encontrarse hidratado?

• Las heces se expulsan con menor esfuerzo, al estar menos secas, se evita el estreñimiento.
• El agua ayuda a proteger las articulaciones y mantiene el buen funcionamiento de los músculos.
• Una buena hidratación conserva la elasticidad de la piel, su suavidad y coloración, mantiene la piel tersa y joven.
• Los riñones limpian mejor la sangre de sustancias de desecho y las eliminan con mayor facilidad, produciendo más cantidad de orina más clara y con esto disminuyendo el riesgo de que se produzcan cálculos renales.
• El agua desempeña un papel importante en la normalización de la presión arterial.
• El líquido de tu organismo contribuye a disipar el calor, regulando tu temperatura corporal.
• La ingestión diaria sugerida de líquidos en México es de 3 litros para mujeres y 3.7 litros en hombres, esto basado en las Recomendaciones de Ingestión de Nutrimentos para la Población Mexicana publicadas en 2005.

En los últimos 20 años numerosas investigaciones han reflejado los efectos beneficiosos de la nutrición durante la realización de ejercicio físico. No hay duda de que lo que un deportista come y bebe puede afectar su salud, su peso y composición corporal, a la disponibilidad de substratos durante el ejercicio, al tiempo de recuperación tras el ejercicio y, por último, a la realización del propio ejercicio.

El ejercicio físico favorece la sudoración y con ello las respectivas pérdidas de agua y electrolitos, sobre todo en condiciones de calor y humedad.

Cuando falta agua, disminuye la capacidad de rendimiento. Toda pérdida de agua no repuesta trae alteraciones que lleva no sólo a la disminución del rendimiento físico sino a un cuadro grave como el golpe de calor. Una pérdida del 2% de la hidratación normal de cuerpo reduce la capacidad de rendimiento en un 20 - 30%.

La cantidad de líquido que se pierde durante el ejercicio va a depender del grado de intensidad del mismo, el tiempo de duración del ejercicio, la temperatura y humedad del ambiente y las características del ambiente.

El colegio americano de medicina del deporte, señala que es recomendable beber 500 ml de líquidos 2 horas antes de realizar ejercicios para promover una adecuada hidratación y dar tiempo para excretar el excedente de agua ingerida. En estudios experimentales se demostró que sujetos que ingirieron líquidos una hora antes del ejercicio presentaron menor aumento de la temperatura corporal respecto de quienes no ingirieron.

Durante el ejercicio, los atletas deberían comenzar a hidratarse tempranamente y a intervalos regulares intentando consumir fluidos a una velocidad suficiente para reemplazar toda el agua que se pierde a través del sudor. El objetivo es prevenir la deshidratación con bebidas que contengan electrolitos e hidratos de carbono para reponer la pérdida de agua y sales minerales y aportar energía. Es necesario que el atleta durante el entrenamiento o competencia se acostumbre a beber entre 150 a 350 ml de líquido por vez y si es posible cada 15 - 20 minutos a una temperatura entre 15º-22ºC.

El agua es la mejor forma de hidratarse adecuadamente. La adición de carbohidratos se recomienda para ejercicios que se prolonguen por más de una hora, con el objeto de preservar por más tiempo las reservas de glicógeno corporal. El aporte debe ser de 30 a 60 gr por hora en volúmenes de 600 a 1200 ml por hora. La mayoría de las bebidas isotónicas disponibles tienen de 6 a 7% de concentración de carbohidratos por lo que aportarías 60 a 70 gr por litro, por lo que un litro de estas bebidas aporta una cantidad adecuada de carbohidratos. La adición de sales en las bebidas isotónicas ayuda a prevenir hiponatremias en aquellos sujetos que tengan sesiones de entrenamiento muy prolongadas.

Es importante recordarle al atleta que no debe guiarse por la sensación de sed, ya que esta se presenta cuando las células musculares han perdido gran porcentaje de agua.

La ingesta de fluidos luego del ejercicio es fundamental para la adecuada recuperación de un deportista entre los entrenamientos y la competencia. Una manera práctica de determinar la reposición adecuada de fluidos es pesar al deportista antes de entrenar y luego de entrenar y recuperar ese peso como líquidos. Sin embargo existen investigaciones que señalan que es necesario recuperar un 150% del peso perdido para hidratarse adecuadamente. Durante el ejercicio prolongado, al calor, las personas pierden en promedio de 1 a 2 litros cada hora (aproximadamente 1 a 2 kilos por cada hora de ejercicio).

Rutina para pectorales

El pecho sin duda es uno de los principales múscuculos que queremos lucir fuerte, voluminoso y tonificado. Hoy les traigo una excelente y efectiva rutina para pecho con la cual trabajaremos completamente el area pectoral y nos servirá para aumentar musculo y perder grasa, recomendada para usuarios principiantes e intermedios.

Esta rutina consiste en cinco ejercicios los cuales los vamos a trabajar en serie, recuerda que antes de iniciar los ejercicios de pectorales con peso, es importante que realices un calentamiento previo.

EJERCICIO	SERIE	REPETICIONES	DESCANSO POR SERIE
Press de pecho con barra	4	10 – 12	90 seg.
Press de pecho declinado con barra	4	10 – 12	90 seg.
Press de pecho Inclinado con barra	4	10 – 12	90 seg.
Pullover con mancuerna	3	10 – 12	90 seg.
Aperturas con mancuernas	3	8 – 10	90 seg.

Licurgo García Sánchez

Coordinador de Gimnasio

Haciendas Family & Fitness Club